Activación conductual para sentirme mejor. Las claves para vencer poco a poco la depresión.

María de la Luz Juárez Lugo y Jesús Javier Higareda Sánchez


Existe un sentimiento que habita en nosotros y que se manifiesta a través de un vacío, pérdida de interés en actividades que antes eran placenteras, alteraciones en el sueño y alimentación, la presencia de cansancio inexplicable, irritabilidad, que se va normalizando, convirtiéndose en una carga muy pesada donde solo queda sobrevivir y seguir cargando pues, es difícil pedir ayuda o no sabemos qué es lo que está ocurriendo, sólo sabemos que nos sentimos MAL.



Lo anterior es un ejemplo de cómo la depresión va tomando la vida de cada persona, llegando al punto de pensar que es responsabilidad y culpa de cada uno, dejando a un lado la existencia de otros factores externos como la herencia genética, el entorno que puede ser duro y difícil, una vida con sucesos tristes o llenos de ansiedad, los cuales pueden influir para entrar en un cuadro de depresión.



Puede ser causado por la muerte o dejar de tener de contacto con personas valiosas, perder el empleo, reprobar un examen importante o una etapa del desarrollo difícil, que conlleva una pérdida. Es normal estar un par de semanas tristes, la tristeza es normal, lo que queremos señalar es que, si estos sentimientos son persistentes, aumentan en intensidad (más otras cosas que describimos antes) podemos estar hablando de estar en un cuadro depresivo y requeriremos diferentes redes de apoyo para salir de ese momento complicado de la vida.


Lo que la mayoría de las personas que están deprimidas mencionan, es que experimentan la “falta de ganas”, poca energía, poca capacidad de hacer alguna actividad que antes les resultaba fácil e incluso disfrutaban. ¡Sí!, la falta de ganas de hacer actividades que se reemplazan por cansancio inexplicable, falta de concentración, culpa excesiva, pensamientos denigrantes hacia la persona misma, por el hecho de ir posponiendo y evitar la situación, ya que se cree que las ganas aparecerán algún día, por sí solas, cuando la depresión se supere.


¿Qué se puede hacer ante esta situación?

Antes que nada, asiste a una evaluación psicológica y una valoración médica para tener un diagnóstico adecuado por parte de un profesional de la salud (recuerda que los psicólogos no damos diagnósticos, ojo acá).


Seguido de lo anterior si tu terapeuta te habla de la activación conductual te explicará lo siguiente. Este procedimiento se trata de hacer que la persona retome sus actividades de acuerdo con el interés y valor de cada una (lo que la persona considera valiosa o importante) que van de las más fáciles a las más complejas de realizar. Las cosas se realizan poco a poco, recuerda que la exigencia es algo que debemos de controlar ya que puede resultar contraproducente organizar un viaje a Nueva York si te sientes deprimido.


A continuación, te dejamos siete cosas que te ayudarán con la activación:


1. Identifica: Qué actividad, aunque mínima que fuese se vio afectada, por ejemplo, en el trabajo tomarse un café por la mañana con una canción especial, en la escuela puede ser platicar con amigas o llevar el peinado que más te gusta, identifica esas áreas afectadas que se dejaron de hacer por la “falta de ganas”.


2. Lista: realiza una lista de cosas o actividades que dejaste de realizar y que te conectaban con lo valioso para ti, lo que más te importa (recuerda que entre más cosas escribamos será mejor).


3. Ve con quién cuentas: Ve la estabilidad y constancia de tu red de apoyo, pues de esta manera sabrás con quien cuentas para comenzar tu activación (la vida es mejor con amigues y familia).



4. Comienza suave: recuerda que las cosas se realizan de lo más sencillo a lo más complejo, esto ayudará en tu percepción de lograr cosas (algo que se llama autoeficacia) que se va llenando como una barra de vida, algo que te hará sentir mejor. Inténtalo haz cosas poco a poco aunque no tengas muchas ganas: HAZ HAZ HAZ (creeme ayudará mucho).


5. Llévatela leve: Si tu cuadro es muy fuerte, recuerda que deberás ser empático contigo, ser autocompasivo te ayudará a entender que este proceso, aunque difícil, es algo que irás solucionando poco a poco. Cuando logres levantarte de la cama, lavarte los dientes, hacerte un huevito de desayunar por favor date ánimos, estás logrando algo (este paso, aunque pequeño, te está sacando de la depresión, por favor ¡APLAUSOS!).


6. Continúa los días siguientes: recuerda que las actividades valiosas se irán acumulando, llenando tu barra de ánimo, de vida (vamos poco a poco).


7. Supervisiones: recuerda que deberás seguir tus visitas con el psicólogo y tu psiquiatra para ver tu progreso (no los dejes, te estamos ayudando y nos alegra verte y ver tu avance).

Recuerda que si quieres iniciar tu activación conductual puedes solicitar una cita con nosotros.


María de la Luz Juárez Lugo es estudiante de Psicología por la Universidad La Salle Pachuca y se encuentra realizando prácticas profesionales en Good Life Terapia.










Dr. Jesús Javier Higareda Sánchez

Dr. en psicología por la UNAM experto en intervenciones en ansiedad, depresión y estrés

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