Cumpliendo mis objetivos de inicio de año: Estrategias clave para el éxito

Cumpliendo mis objetivos de inicio de año: Estrategias clave para el éxito

Por Javier Higareda y Karla Salinas

El inicio del nuevo año siempre trae consigo una sensación de renovación y oportunidades. Muchas personas establecen metas para mejorar su salud, sus relaciones, su carrera o simplemente su bienestar general. En términos de comportamiento, usualmente seguimos dos vertientes: reducir o dejar de realizar completamente una conducta que nos resulta poco benéfica o perjudicial (por ejemplo, dejar de fumar o de comer en exceso), o bien, aumentar o implementar desde cero una conducta que consideramos saludable o deseable (por ejemplo, hacer ejercicio físico o comer moderadamente).

Sin embargo, convertir esos propósitos en logros concretos puede ser desafiante, si no recuerda cuántas veces intentaste hacer ciertos cambios en el pasado y no ocurrieron como tú esperabas. Afortunadamente, existen estrategias basadas en la ciencia que pueden ayudarnos a superar los obstáculos y mantenernos en el camino hacia nuestros objetivos. A continuación, exploraremos las principales estrategias de autorregulación, motivación y apoyo social que pueden marcar la diferencia.

Motivación para el cambio

Uno de los conceptos clave a la hora de plantearnos cualquier objetivo conductual, es la motivación para el cambio, definida como la probabilidad que tenemos para comenzar, continuar y mantenernos en un proceso de modificación. Según el Modelo Transteórico del Cambio, propuesto por Prochaska y Di Clemente, el cambio es un proceso donde la motivación tiene distintos niveles según la etapa que atravesemos, y es justamente durante este proceso donde se pueden hacer uso de estrategias (tanto cognitivas como conductuales) que faciliten la modificación deseada.

Las etapas por las que la mayoría de las personas atraviesan son: precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y finalización.

1.    Precontemplación: No existe intención alguna de cambiar nuestro comportamiento, (al menos por un tiempo). Esto puede deberse a que no contamos con la suficiente información o conciencia acerca de las consecuencias que nuestra conducta puede traer, o bien, porque hemos tenido intentos fallidos de cambiar y, por lo tanto, pensamos que no tenemos la capacidad o herramientas para lograrlo. Es común que durante esta etapa evitemos hablar sobre el tema, teniendo a su vez conductas defensivas y reactivas.

2.    Contemplación: Es aquí cuando la motivación para cambiar se hace presente y visualizamos la modificación conductual en los próximos meses. Al contario de la etapa anterior, hemos logrado hacer conciencia de los beneficios que cierto comportamiento puede traer. Sin embargo, los obstáculos para lograrlo nos siguen pesando demasiado.

3.    Preparación: La intención y visualización de los beneficios de cambiar van en aumento y, por lo tanto, nos preparamos para la acción, también empezamos a realizar pequeños pasos dirigidos a modificar la conducta deseada.

4.    Acción: Realizamos cambios observables, lo que producirá que con el tiempo le demos más valor a los beneficios de cambiar y aumentemos nuestra percepción de autoeficacia. Sin embargo, hay que tener en cuenta que existe una gran probabilidad de recaer.

5.    Mantenimiento: Tratamos de que el comportamiento que hemos estado realizando desde hace ya un tiempo se prolongue cada vez más. La recaída sigue siendo posible, pero la evitamos a toda costa. Al mismo tiempo, nuestra autoconfianza y autoeficacia siguen en aumento.

6.    Finalización: La materialización de nuestro proceso se ve reflejada a través de la instauración completa del comportamiento que elegimos, por lo que ya es parte de nuestro repertorio conductual. La recaída es poco probable.

Identificar en que parte del proceso de motivación al cambio nos encontramos será fundamental para que planifiquemos por dónde empezar y qué acciones podemos llevar a cabo para avanzar y mantenernos. Recuerda que las recaídas o retrocesos que puedas tener son totalmente normales y también son parte del proceso en el que te encuentras, solo retoma el camino.

Estrategias de autorregulación

Como se mencionó, la motivación es muy importante para los cambios que nos proponemos en esta y en cualquier época del año, pero también lo es mantenernos regulados y para eso podemos echar mano de los siguientes pasos los cuales son clave:

1. Visualización del resultado deseado: Imagina con claridad cómo sería tu vida si alcanzaras tu objetivo. Por ejemplo, si deseas mejorar tu condición física, visualiza cómo te sentirías: con más energía y confianza.

2. Identificación de obstáculos y planificación de acciones: Reflexiona sobre los posibles retos que podrían surgir y diseña planes específicos para superarlos. Esto incluye establecer conductas que surgirán cuando aparezca algún imprevisto o te sientas desmotivado, que responden a preguntas como: “¿Qué haré si me siento con pocas ganas?” o “¿Cómo actuaré si aparece un imprevisto?”

La clave radica en formular planes que respondan al "qué, cuándo y dónde". Por ejemplo, en lugar de decir "quiero hacer ejercicio", podrías establecer: "Voy a correr 30 minutos en el parque los lunes, miércoles y viernes a las 7:00 a.m.". Esta especificidad aumenta la probabilidad de iniciar y mantener las acciones necesarias.

Establecimiento de metas y planificación de acciones

Las metas claras y bien definidas son fundamentales para el éxito. Sin embargo, muchas personas se saltan pasos cruciales en el proceso de planificación. Para optimizar tus posibilidades de éxito, considera lo siguiente:

1. Preparación: Antes de lanzarte a la acción, evalúa tu punto de partida y tus recursos disponibles.

2. Formulación de metas: Asegúrate de que tus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y establecidos en un tiempo específico. Por ejemplo:

1)    Específico: Quiero correr para mejorar mi condición física y resistencia cardiovascular.

2)    Medible: Correré 1 kilómetro sin detenerme.

3)    Alcanzable: Actualmente corro 500 metros sin detenerme, aumentaré gradualmente la distancia en 100 metros cada semana.

4)    Relevante: Mejorar mi condición física es importante para mantener un estilo de vida saludable y reducir el estrés.

5)    Temporal: Alcanzaré el kilómetro en 5 semanas.

3. Planificación de acciones: Detalla cómo alcanzarás tus metas y anticípate a posibles contratiempos. Por ejemplo, si deseas ahorrar dinero, establece cómo reducirás gastos o aumentarás tus ingresos.

Cuando sigues estas fases, te preparas mejor para enfrentar los desafíos y perseverar.

Motivación autónoma

La motivación autónoma se refiere a perseguir metas que están alineadas con tus valores e intereses personales, en lugar de responder a presiones externas. Esta forma de motivación es particularmente efectiva porque reduce los conflictos internos y fomenta un compromiso más genuino. Por ejemplo, si decides aprender un nuevo idioma, hazlo porque disfrutas de la cultura y deseas conectarte con personas que hablan ese idioma, en lugar de sentirte obligado por expectativas externas. Cuando tus metas reflejan lo que realmente te importa, es más probable que dediques tiempo y esfuerzo a alcanzarlas.

Compensación y optimización

En adultos mayores, estrategias como la compensación y la optimización pueden ser cruciales para el éxito. La compensación implica ajustar tus estrategias cuando los recursos son limitados. Por ejemplo, si tienes menos energía física, podrías optar por ejercicios de bajo impacto como yoga o caminatas. Por otro lado, la optimización consiste en mejorar los medios disponibles para alcanzar tus metas. Esto podría implicar utilizar aplicaciones para organizar tu tiempo o buscar recursos educativos en línea para aprender una nueva habilidad. Estas estrategias permiten avanzar hacia tus objetivos incluso cuando enfrentas limitaciones.

Apoyo social

El apoyo de familiares, amigos o profesionales puede marcar una gran diferencia en el logro de tus metas. Un factor clave es que este apoyo refuerce tu autonomía en lugar de imponerte presiones. Por ejemplo, un amigo que te anime a seguir con tu plan de ejercicios sin juzgarte si te desvías puede ser un gran aliado. El apoyo social también puede incluir la participación en grupos que compartan tus intereses. Si tu objetivo es mejorar tu alimentación, podrías unirte a una comunidad de cocina saludable para intercambiar ideas y mantenerte motivado.

Retroalimentación y compromiso

La retroalimentación regular es esencial para evaluar tu progreso y ajustar tus estrategias. Esto no solo te ayuda a mantenerte enfocado, sino que también incrementa tu motivación al ver los avances que has logrado. Establecer puntos de control periódicos, como revisar tus metas cada mes, te permite identificar áreas que necesitan mejoras. Además, comprometerte con tus metas de manera pública, como compartirlas con un amigo o un mentor, puede aumentar tu sentido de responsabilidad.

Conclusión

Cumplir con los objetivos de inicio de año requiere más que intenciones; necesita estrategias concretas y consistencia. La combinación de estas herramientas, metas claras y motivación autónoma, junto con el apoyo social y la capacidad de adaptarse a los desafíos, puede marcar la diferencia. Recuerda que cada pequeño paso cuenta. Aunque enfrentes obstáculos, mantenerte enfocado en tus valores y celebrar tus avances te acercará a un año lleno de logros. ¡Haz de este año el inicio de grandes cambios en tu vida!